Mieux Vaut Moins : Pourquoi Trop de Sport et de Régime Ne Fonctionnent Pas

Mieux Vaut Moins : Pourquoi Trop de Sport et de Régime Ne Fonctionnent Pas

Beaucoup d’entre nous sont convaincus que plus on fait de sport, meilleurs sont les résultats. Pareil pour la nutrition: moins on mange, plus on maigrit. En réalité, trop d’efforts physiques et une restriction calorique trop importante peuvent nous épuiser et nuire à nos objectifs. Examinons pourquoi et comment trouver un équilibre durable entre l’effort et le repos.

Le Piège de la Sur-Entraînement

Des programmes télévisés aux réseaux sociaux, on est constamment exposés à des entraînements « extrêmes » et « intensifs », présentés comme la seule façon d’obtenir un corps athlétique. Pas étonnant que l’on pense qu’il faut en faire toujours plus! Personnellement, pendant des années j’ai suivi des entraînements épuisants de plusieurs heures par jour. Je suivais aussi un régime très strict qui ne compensait pas l’énergie dépensée.

Évidemment, je me suis épuisée. Pire: les résultats escomptés se dérobaient toujours plus. Et je ne suis pas la seule! Beaucoup de femmes dans notre communauté ont vécu la même chose. Comme l’a expliqué une cliente: «Je me disais juste: il faut que je fasse plus. Plus de cardio, plus muscu, plus attention à l’alimentation… Plus de stress!»

La solution semble contre-intuitive: faire moins peut en réalité nous permettre d’atteindre nos objectifs de façon plus efficace et durable. Voyons pourquoi.

Pourquoi Trop, C’est Trop

L’approche «plus c’est mieux» comporte de nombreux écueils. Si on cherche à perdre du poids ou à augmenter nos performances, il peut être tentant d’accroître sans cesse notre investissement. Mais après un certain point, cela devient non seulement inefficace mais contreproductif et épuisant. Examinons quatre problèmes clés liés à la sur-entraînement et la restriction calorique.

Ce Rythme n’est pas Tenable

Même quand on adore le sport, des heures d’efforts quotidiens peuvent vider notre agenda, notre énergie, notre productivité et notre vie sociale. On finit par négliger d’autres aspects importants de notre vie: boulot, études, famille, loisirs. De plus, avec une activité si soutenue, notre corps n’a jamais le temps de récupérer convenablement. On se retrouve lessivé, incapable de donner le meilleur de nous-mêmes dans aucun domaine.

Comme l’a expliqué Jen Comas, coach chez Girls Gone Strong: «Pendant des années, j’ai mis ma vie entre parenthèses, obsédée par la perte de poids. Je ne faisais rien d’autre que m’entraîner, préparer mes repas et suivre des régimes, le tout dans l’espoir d’obtenir le corps « parfait ». Si je ne m’entraînais pas, ne préparais pas à manger ou ne mangeais pas, je pensais à ces choses. C’était devenu le seul but de mon existence.»

Ce type de focalisation extrême peut nous happrer à notre insu et avoir de lourdes conséquences sur nos vies.

Votre Régime Commence à Nourrir vos Objectifs

Quand on s’entraîne de façon exagérée, on a tendance à aussi drastiquement réduire notre alimentation ou à manger beaucoup plus que nécessaire pour compenser la dépense énergétique.

De nombreuses femmes sont encouragées à manger bien en-dessous de leurs réels besoins nutritionnels. Or manger insuffisamment peut entraver nos objectifs:

  • – Perte de masse musculaire, essentielle notamment après 30 ans
  • – Baisse des performances à l’entraînement
  • – Difficultés à récupérer
  • – Troubles du sommeil
  • – Fringales et compulsions alimentaires

Bref, surmenage et sous-alimentation peuvent mener à des dérèglements hormonaux, qui à leur tour entravent la perte de poids.

Votre Corps Commence à Économiser ses Forces

Quand entraînement intensif et restriction calorique se conjuguent, le corps réagit comme il a évolué pour le faire: il commence à économiser ses forces et à diriger l’énergie vers les fonctions vitales comme la respiration et la régulation de la température corporelle. Autrement dit, il brûle moins de calories.

Cette adaptation est utile en cas de famine; elle est moins utile quand on essaie de sculpter son corps! Elle rend presque impossible la reconstruction et le développement musculaire. Elle diminue aussi de façon globale les capacités physiques et la dépense énergétique quotidienne.

De plus, le sous-entraînement chronique peut:

  • – Réduire les hormones thyroïdiennes
  • – Diminuer la production d’hormones sexuelles
  • – Augmenter le cortisol, hormone du stress

Un taux de cortisol élevé peut à son tour engendrer une résistance à la leptine et à l’insuline: un état hormonal malsain qui favorise la rétention de graisse et d’eau dans l’organisme.

Vous Courez Plus de Risques de Blessure

Si vous enchaînez les séances intensives presque quotidiennes pour intensifier vos résultats, vous avez probablement connu courbatures, douleurs articulaires et muscles tendus. Peut-être avez-vous persisté en ignorant ces signaux, pensant qu’il fallait «serrer les dents».

Le problème, c’est que surmenage physique et restriction alimentaire rendent les blessures bien plus probables, notamment les traumatismes dus à la répétition excessive d’un même mouvement: tendinites, fractures de fatigue, etc. Si par exemple vous courez cinq miles par jour en ignorant une douleur tibiale lancinante, vous vous exposez à des complications accrues par la fonte musculaire et l’incapacité de récupérer convenablement.

Bref, quand on est obsédé par la performance, on a tendance à considérer la douleur comme le prix à payer. En réalité, la douleur est un signal d’alarme qu’il ne faut pas ignorer, sous peine de séquelles sérieuses.

Trop, C’est Trop!

En temps normal, pratiquer une activité physique régulière et bien s’alimenter sont des habitudes saines qui nous aident à garder la forme. Mais comme pour tout, l’excès finit par devenir contre-productif, épuisant, et même dangereux.

Si vous vous reconnaissez dans les symptômes de surmenage décrits plus haut mais avez encore des doutes, je vous mets au défi:

  1. Améliorez la cohérence de votre alimentation et de votre récupération
  2. Essayez de faire un peu moins d’efforts intenses pendant quelques semaines, et observez comment vous vous sentez.

J’ai vu de nombreuses femmes de notre communauté se sentir mieux et progresser bien plus vite en adoptant cette approche. Sans compter qu’elle est bien plus agréable! Après tout, l’activité physique est censée enrichir nos vies, pas les appauvrir.

Alors comment trouver le bon équilibre entre efforts et repos?

La Posologie Efficace Optimale

Plutôt que de viser le maximum tolérable, nous encourageons nos clients à trouver leur « posologie efficace optimale ». Celle-ci se situe entre:

  • – la posologie minimale efficace (PME): le strict minimum pour obtenir un résultat;
  • – la posologie maximale tolérable (PMT): la limite au-delà de laquelle les effets négatifs l’emportent.

La posologie efficace optimale considère les objectifs, préférences et contraintes de chacun pour proposer un programme réaliste et durable. Voyons comment la déterminer.

Clarifiez Vos Objectifs et Priorités

Vos objectifs influent grandement sur la posologie adaptée. Courir un marathon ou devenir haltérophile demandent plus d’efforts qu’améliorer sa condition physique pour jouer avec ses petits-enfants!

Il faut aussi prendre en compte vos autres engagements: travail, études, famille. La posologie efficace optimale équilibre toutes ces priorités de façon durable. Elle tient compte de vos ressources, votre emploi du temps, etc.

Par exemple, si améliorer votre condition physique est moins prioritaire en ce moment vu votre planning chargé, un entretien simple peut convenir. À l’inverse, finir un IronMan peut justifier de mettre provisoirement votre vie sociale entre parenthèses.

Quels aspects de votre vie êtes-vous prêt à sacrifier temporairement? Quelles sont vos limites? Le sport et la nutrition doivent enrichir votre existence, pas vous peser ou vous isoler.

Identifiez Votre Niveau de Forme Initial

Votre expérience d’entraînement influence aussi le programme adapté. Des sportifs confirmés supporteront une charge plus intense du fait de leur condition physique déjà solide et leur maîtrise des gestes techniques.

Quel que soit votre niveau par contre, la récupération reste cruciale. On peut toujours en faire «trop»!

Si votre programme actuel diverge nettement des recommandations standards ci-dessous, vous faites probablement trop ou trop peu. Dans ce cas, ajustez progressivement votre rythme.

Débutant:

  • – a commencé l’entraînement depuis moins de 2 mois
  • – s’entraîne 1 à 2 fois par semaine à faible intensité
  • – peu à l’aise avec certains mouvements

Intermédiaire:

  • – s’entraîne régulièrement depuis 2 à 6 mois, 2 à 3 fois par semaine
  • – maîtrise les mouvements de base
  • – soulève des poids modérément lourds

Avancé:

  • – s’entraîne régulièrement depuis plus d’un an, 3 à 4 fois par semaine
  • – s’est déjà entraîné à haute intensité et comprend l’importance de la récupération
  • – bon niveau technique

Assurez-Vous de Respecter ces Aspects Clés

Pour progresser de façon optimale, tous ces aspects sont importants:

  • – Nutrition équilibrée
  • – Cardio, renforcement musculaire et exercices plyométriques
  • – Activité physique hors entraînement (marcher, etc)
  • – Récupération adéquate
  • – Gestion du stress et sommeil de qualité

Si malgré une pratique sportive et une alimentation constantes vous stagnez, commencez par examiner ces points. Faites-vous au moins 80% de repas équilibrés? Dormez-vous suffisamment? Gérez-vous votre stress? Si non, concentrez-vous sur ces bases avant de modifier votre programme.

Ajuster le Tir en Fonction de vos Résultats

Au bout de 4 semaines, vous devriez savoir si vous devez augmenter ou réduire la voilure. Si malgré une hygiène de vie saine vous stagnez:

  • – Et que vous vous sentez en pleine forme: augmentez progressivement votre charge.
  • – Et que vous êtes fatigué et manquez de motivation: diminuez votre charge et reposez-vous plus.

En cas de fatigue, 3 options s’offrent à vous:

1. Réduisez légèrement

Supprimez un set par exercice et allégez les poids utilisés. Accordez-vous plus de temps de récupération entre les séries. Dormez plus.

2. Introduisez plus de récupération

Remplacez une séance classique par du yoga, Pilates ou marche d’intensité modérée. Accordez-vous une bonne séance de repos musculaire et mental!

3. Baissez nettement votre volume global

Reprenez au niveau précédent (intermédiaire ou débutant). Ou faites une semaine complète de repos, sans autres exercices que marche et étirements légers.

Avec ces ajustements, vous devriez progressivement:

  • – Vous sentir plus reposé et énergique
  • – Avoir moins de courbatures
  • – Retrouver l’envie et la motivation de vous entraîner
  • – Manger de façon plus régulière

En Conclusion

Contrairement aux idées reçues, des efforts herculéens ne sont pas nécessaires pour obtenir d’excellents résultats sportifs et esthétiques. Cette approche du «plus c’est mieux» n’est ni efficace ni viable sur la durée.

En revanche, en trouvant votre posologie efficace optimale – un équilibre personnalisé entre stimulations et récupération – vous pouvez transformer le sport en expérience enrichissante plutôt qu’épuisante, tout en boostant vos progrès.

Alors, prêt à tester l’approche du « moins c’est

zola

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