Comment faire des tractions : Tout ce que vous devez savoir
Les tractions sont l’un des exercices de musculation les plus difficiles, mais également les plus gratifiants une fois maîtrisés. Cet article vous guide étape par étape pour développer la force du haut du dos et des épaules, améliorer votre technique et maîtriser la traction parfaite.
Comment bien faire une traction
Pour faire une traction complète, vous devez lever votre corps d’une position suspendue vers le haut pour amener votre menton au-dessus de la barre. Les tractions utilisent une prise de mains supinées sur la barre, contrairement à la prise sous-mains des tractions inversées.
La traction est un pilier dans de nombreux programmes d’entraînement de force fonctionnelle car c’est un moyen efficace d’améliorer votre puissance de traction globale, de développer votre partie supérieure et de renforcer les muscles de votre dos. C’est un mouvement en chaîne fermée qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les grands dorsaux, les deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps, les triceps, les avant-bras et le tronc.
En moyenne, les femmes ont 50 à 60% de la force du haut du corps des hommes, principalement parce que les hommes ont plus de muscles dans la partie supérieure du corps que les femmes. Par conséquent, de nombreuses femmes trouveront les tractions plus difficiles à réaliser que les hommes.
Mais cela ne devrait jamais être un facteur décourageant. Au contraire, voyez cela comme une motivation supplémentaire pour y arriver.
Guide étape par étape pour faire une traction
Regardez la vidéo ci-dessous pour voir à quoi doit ressembler le mouvement, puis suivez ces étapes:
- Tenez-vous sur un banc ou un bloc juste sous la barre.
- Attrapez la barre avec une prise supinée (poignets en pronation, paumes orientées vers l’extérieur) avec vos mains écartées d’environ la largeur des épaules.
- Laissez vos pieds quitter le banc/bloc et laissez doucement votre corps se balancer. Dans cette position suspendue, vos bras doivent être complètement tendus.
- Engagez votre tronc et trouvez une tension corporelle totale en serrant vos fessiers et en fléchissant vos quadriceps.
- Pour initier la traction, abaissez vos grands dorsaux (imaginez tirer vos omoplates vers le bas et dans vos poches arrière) puis commencez à tirer vers le haut pour amener votre menton au-dessus de la barre.
- Terminez la traction en serrant vos grands dorsaux ensemble.
- Tendez lentement les bras pour revenir à une position de suspension complète tout en maintenant la tension corporelle totale.
Problèmes courants de tractions
Utiliser la bonne forme de traction permet de prévenir les blessures et favorise le recrutement musculaire. Bien que cela puisse sembler simple, il existe quelques erreurs courantes que les femmes commettent souvent en faisant des tractions. La bonne nouvelle? Les quatre erreurs suivantes peuvent être corrigées facilement:
- Erreur n°1: Position des yeux – Si vous regardez la barre pendant le mouvement, vous éloignerez en fait votre corps de la barre, rendant le mouvement plus difficile. Correction: visez à maintenir une position de cou neutre pendant tout le mouvement en gardant votre regard directement devant vous.
- Erreur n°2: Manque d’engagement des grands dorsaux – Un problème courant qui peut affecter votre forme et votre capacité à terminer le mouvement de traction. Correction: Avant de commencer votre traction, pensez à abaisser vos grands dorsaux vers l’arrière. Cela permettra un meilleur recrutement des grands dorsaux.
- Erreur n°3: Manque de tension corporelle totale – Il peut être facile de se concentrer uniquement sur le soulèvement de notre corps vers le haut – et d’oublier de maintenir la tension corporelle totale. Correction: Concentrez-vous sur la génération et le maintien de la tension corporelle totale pendant votre traction.
- Erreur n°4: Manque de force et d’action des coudes – Un manque de force et d’action des coudes au sommet de notre traction peut amener beaucoup d’entre nous à hausser les épaules pour faire passer notre menton au-dessus de la barre. Lorsque nous haussons les épaules, nous sollicitons trop les trapèzes et pas assez les grands dorsaux. Correction: Imaginez plutôt serrer vos coudes ensemble et maintenir une position cervicale longue.
Comment devenir assez fort pour faire une traction
La plupart des femmes ont besoin de s’entraîner avant de pouvoir faire leur première traction. Cela nécessite une solide force musculaire du haut du corps, et c’est un mouvement qui n’est pas beaucoup sollicité dans nos vies quotidiennes normales!
Plusieurs exercices contribueront à développer la force fondamentale dont vous avez besoin. Et ne les oubliez pas une fois que vous êtes assez fort pour terminer une traction – l’incorporation de ces mouvements dans votre programme d’entraînement à long terme vous aidera à continuer d’améliorer votre force, votre niveau de condition physique et votre efficacité.
6 exercices pour vous entraîner à votre première traction
Utilisez les exercices suivants pour développer votre force et vous préparer à votre première traction. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune:
- Maintien en creux – Contractez vos abdominaux tout en appuyant votre colonne lombaire contre le sol. Soulevez lentement votre tête, vos bras et vos jambes du sol.
- Suspensions en creux – Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise de main pronateurs, tirez votre corps dans la même position de creux que vous avez faite au sol.
- Tractions avec omoplates – Excellent moyen d’apprendre à initier une traction avec vos grands dorsaux tout en renforçant les muscles du dos.
- Maintien de kettlebell en équilibre renversé – Commencez debout avec la kettlebell devant vous et attrapez-la avec une seule main. Cet exercice contribue à augmenter votre force de préhension, votre force de tronc et la stabilité de vos épaules.
- Rameurs inversés – En position couchée et supinée, attrapez les anneaux (ou TRX). Engagez votre tronc, fléchissez vos quadriceps et serrez vos fessiers. Tirez pour amener votre corps vers les anneaux.
- Tractions négatives lentes – Commencez en position de suspension fléchie, le menton au-dessus de la barre. Laissez lentement votre corps descendre jusqu’à la position de suspension en creux. Contrôlez la descente.
3 variantes pour faciliter les tractions
Si vous vous êtes entraîné avec les six premiers exercices mais que vous n’arrivez toujours pas à faire votre première traction, trois variantes peuvent vous aider:
- Tractions à prise neutre – Vos paumes se font face et votre prise est plus étroite. Cela permet un meilleur recrutement des biceps et moins de tension sur vos deltoïdes, ce qui donne généralement un mouvement plus facile.
- Tractions inversées – La principale différence entre les tractions et les tractions inversées est la prise. Pour la traction inversée, vous utiliserez une prise sous-main où vos paumes vous font face.
- Tractions assistées par bande – Fixez une bande de résistance à la barre. Placez un pied à l’intérieur de la bande et attrapez la barre avec une prise pronée, les mains écartées de la largeur des épaules. Étendez votre jambe en appuyant dans la sangle et amenez votre menton au-dessus de la barre. Maintenez la tension corporelle totale pour empêcher vos jambes de se balancer.
4 exercices pour améliorer vos tractions
Une fois que vous avez réussi à effectuer une traction parfaite, il existe quatre mouvements amusants que vous pouvez intégrer dans votre entraînement. Ceux-ci contribueront à améliorer la qualité de votre traction, à augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire et à vous rendre encore plus fort!
- Suspensions avec serviette – Vous pouvez utiliser la serviette en position de suspension creuse ou commencer à faire des tractions avec serviette. Les deux sont d’excellents exercices d’assistance pour améliorer la force de préhension.
- Soulevés de terre lourds – L’un des exercices de renforcement ultimes qui peuvent améliorer le recrutement de vos grands dorsaux, développer votre force de préhension et développer la stabilité de votre tronc.
- Tractions sans pouces – Bien que cela puisse sembler simple, retirer votre pouce de votre prise vous donnera une nouvelle appréciation de votre préhension et de respect pour le mouvement! Celui-ci est difficile mais amusant.
- Tractions lestées – Une fois que vous pouvez confortablement effectuer des tractions avec votre propre poids corporel, commencez à ajouter du poids pour vous donner un défi encore plus grand.
Êtes-vous prêt pour les tractions? Prenez le temps de vous concentrer sur l’entraînement et restez cohérent. Je vous promets que vous serez récompensé par un énorme sentiment d’accomplissement. Être capable de réaliser quelque chose que nous n’aurions peut-être pas pensé possible auparavant est l’un des meilleurs sentiments au monde!
